Die effektivsten Übungen zum Abnehmen am ganzen Körper: ein wöchentliches Trainingsprogramm

Eine der Hauptursachen für Übergewicht ist ein Mangel an der notwendigen Muskelaktivität. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie daher zunächst körperliche Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt 2 Haupttrainingsarten: Aerobic (Laufen, Schwimmen, Steppen usw. ) und Krafttraining (Kreuzheben, Liegestütze, Drehungen usw. ). Um den maximalen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, müssen die Kurse nach einem vorab festgelegten Zeitplan durchgeführt werden.

Statische Übungen, hochintensives Intervalltraining (CrossFit), Yoga und Atemübungen sind ebenfalls wirksam gegen überflüssige Pfunde.

Herz

Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen besteht darin, dass sie zu einem hohen Kalorienverbrauch führen. Eine Erhöhung des Energieverbrauchs (bei ausgewogener Ernährung) löst den Abbau von subkutanem Fett aus. Beim Herz-Kreislauf-Training nehmen alle Körperpartien ab: Bauch, Seiten, Hüfte, Gesäß, Arme, Schultern, Rücken und Gesicht.

Die effektivsten Aerobic-Übungen zum Abnehmen:

Eine Übung	Tipps zum Trainieren
Step-Aerobic	Es ist eine Art Herz-Kreislauf-Training, das auf rhythmischem Treten auf der Plattform basiert. Zur Belastungssteigerung bei Step-Aerobic, Bergaufspringen können aktive Schwingbewegungen mit Armen und Beinen eingesetzt werden. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 35-45 Minuten betragen.
Seilhüpfen	Die Übung wird in Zyklen durchgeführt: sechs bis acht Serien von jeweils 1-2 Minuten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 60 Sekunden sein.
Skirennen	Eine der energieintensivsten Übungen. Aufgrund der Tatsache, dass alle Muskelgruppen aktiv an der Umsetzung beteiligt sind, können Sie beim Langlaufen schneller als bei anderen Cardio-Belastungen die Oberschenkel, die Taille, das Gesäß und andere Problemzonen des Körpers von Fett "trocknen". Die Dauer des Trainings wird durch seine Intensität bestimmt. Zweimal wöchentlich eine halbe Stunde Bewegung in mittlerem Tempo reicht aus, um den Abnehmprozess zu aktivieren.
Training auf dem Fahrrad auf dem Laufband	Der Hauptfaktor für die Wirksamkeit der Übung ist ihre Dauer (mindestens 40 Minuten). Um diesen Arbeitsaufwand zu unterstützen, muss der Lauf in sechs Zyklen aufgeteilt werden, die jeweils aus einer fünfminütigen Belastung und einer zweiminütigen Pause bestehen.
Übungen auf der Orbitalbahn (Ellipsentrainer)	Im Sommer kann Langlauf das Cardiotraining auf einem Ellipsoid komplett ersetzen. Sie müssen etwa eine halbe Stunde am Simulator arbeiten, nachdem Sie das Programm zuvor über die elektronische Anzeige eingestellt haben. Das gesamte Training kann in drei oder vier Zyklen von jeweils 6-8 Minuten unterteilt werden, wobei zwischen den Sätzen eine Minute Pause eingelegt wird.
eine Radtour	Die beste Übung, um die Beine zu "trocknen" und die Fettmenge an anderen Körperteilen zu reduzieren. Die Dauer der Radtour hängt von ihrer Intensität ab. Im Durchschnitt sollte ein Cardio-Training 40-50 Minuten dauern. Es wird empfohlen, die Geschwindigkeit und den Modus (Straße bergauf, bergab oder flach) alle 5-7 Minuten zu ändern
Schwimmen	Wasserbehandlungen im Pool oder im offenen Wasser sollten etwa 35-45 Minuten dauern (die Zeit hängt von der Intensität und Temperatur des Wassers ab). Um den Fettverbrennungseffekt zu steigern, empfiehlt es sich, in verschiedenen Schwimmzügen zu schwimmen.

Burpees

Diese Übung zum Abnehmen ist sehr beliebt, da sie Elemente des Cardio- und Krafttrainings beinhaltet. Auf diese Weise können vielbeschäftigte Männer und Frauen die Muskeln des gesamten Körpers effektiv belasten und nicht mehr als 20 Minuten pro Tag damit verbringen.

Technik:

1. Setzen Sie sich in die Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang abgesenkt.
2. Senken Sie Ihren Körper in eine Halbhocke, während Sie sich leicht nach vorne lehnen und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
3. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Hände und strecken Sie die Beine wieder in eine horizontale Position, wobei Sie die Liegeposition betonen.
4. Kehren Sie mit einer schnellen Bewegung in die Halbhockposition zurück und betonen Sie die Handflächen.
5. Gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 10-14 ähnliche Serien.
7. Führen Sie nach einer Minute einige weitere Annäherungen durch.

Grundübungen zum Abnehmen im Fitnessstudio

Krafttraining mit Mehrgelenksübungen ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren. Das Vorhandensein spezieller Geräte und Schalen, die im Fitnessstudio erhältlich sind, ermöglicht es Ihnen, alle großen Muskelgruppen effektiv zu belasten und die Produktion von Testosteron, Autotropin und anderen Hormonen zu stimulieren, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Der Grundkomplex muss unbedingt Kniebeugen, das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Rücken, Bankdrücken und Verdrehen beinhalten.

Kniebeugen

Für Jungs und Mädels, die gerade erst anfangen, mit Gewichten zu trainieren, empfiehlt es sich, die Übung mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchzuführen. Sie liegen angenehm in der Hand und kontrollieren die Position Ihres Körpers, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Schultern und fixieren Sie sie nahe an Ihrer Brust.
2. Richten Sie den Körper aus, ziehen Sie den Bauch ein und bewegen Sie den Körper nach unten (Kniebeuge).
3. Aufstehen.
4. Machen Sie ungefähr 10 Wiederholungen.
5. Nachdem Sie sich 1, 5 Minuten lang ausgeruht haben, führen Sie die folgenden Ansätze aus (vier, fünf).

Beim Hocken und Aufrichten ist es notwendig, die Position der Wirbelsäule ständig zu überwachen - der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Ziehen Sie den Block hinter Ihren Rücken

Das Training zum Verbrennen von Latissimus-Dorsi-Fett in einem Fitnessstudio wird am besten auf einem Blocksimulator durchgeführt.

Implementierungstechnik:

1. Führen Sie den Riegel in das Loch ein, das dem erforderlichen Ladezustand entspricht.
2. Setzen Sie sich auf die Simulatorbank und schieben Sie Ihre Knie unter die Rollen.
3. Fassen Sie die Eisenstange mit weitem Griff.
4. Ziehen Sie die Stange nach unten und hinter Ihren Rücken.
5. Entspannen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal.
7. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen, und erledigen Sie den Rest der Arbeit (vier bis fünf Sätze).

Horizontales Bankdrücken

Es hilft, die Schultern und die Brust schnell zu "trocknen" und den Gehalt an subkutanem Fett in anderen Körperteilen zu reduzieren. Das Bankdrücken wird in zwei Varianten ausgeführt: mit enger und breiter Handstellung. Im ersten Fall konzentriert sich die Belastung auf den Schultertrizeps, im zweiten auf die Brustmuskeln.

Aktionsalgorithmus:

1. Bestücken Sie die Stange mit der erforderlichen Anzahl Pfannkuchen.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf eine Bank.
3. Halten Sie den Hals mit Bürsten fest.
4. Nehmen Sie die Schale aus den Regalen, bringen Sie sie auf Brusthöhe und senken Sie sie langsam ab.
5. Erhöhen Sie die Messlatte schnell.
6. Machen Sie 12 Wiederholungen.
7. Führen Sie nach einer zweiminütigen Pause die gleichen vier Sätze durch und erhöhen Sie allmählich das Arbeitsgewicht des Projektils.

Drehen Sie in einem Blocksimulator

Wenn Sie den Bauch auf einem Blocksimulator bearbeiten, können Sie jeden Presswürfel „verbrennen", wodurch er prominenter und trockener wird.

Technik:

1. Belastung einstellen.
2. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: einen Meter vom vorderen Rahmen des Simulators entfernt, senken Sie Ihren Körper auf Ihre Knie und halten Sie sich an den Seilen fest.
3. Durch die Kraft der Bauchmuskeln den Oberkörper nach unten neigen.
4. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12, die Ansätze 4-6. Die Dauer der Erholungspause zwischen den Serien beträgt 90 Sekunden.

Vor jeder Kraftübung müssen Aufwärmbewegungen durchgeführt werden: Seilspringen oder fünf Minuten Arbeit an einem der Cardiogeräte, Bänder dehnen, Gelenke drehen.

Trainingsprogramm

Geht gut nach Plan. Nur in diesem Fall ist es möglich, die Periodisierung der Belastungen zu beobachten und eine hohe Gewichtsverlustrate aufrechtzuerhalten.

Ein wöchentlicher Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

1. Montag: morgens - schwimmen, nachmittags - den Block hinter den Kopf schieben.
2. Dienstag: morgens - Arbeit auf dem Laufband, nachmittags - Kniebeugen.
3. Mittwoch: Ruhetag vom Krafttraining.
4. Donnerstag: morgens - Radfahren, nachmittags - Bankdrücken.
5. Freitag: morgens - Unterricht auf einem Ellipsoid, nachmittags - Spinnen auf einem Blocksimulator.

Am Samstag und Sonntag sollte leichtes Cardio gemacht werden: Sportspiele, Gehen usw.

Aktivitäten zu Hause

Leichte und einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Für die Bequemlichkeit des Trainings ist es ratsam, eine Gymnastikmatte und einen Fitball zu kaufen.

Schere

Belasten Sie die Bauchmuskeln im Unterbauch. Diese Übung sollte frühestens 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchgeführt werden.

Technik:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte.
2. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
3. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
4. Heben Sie Ihre Beine 40 cm über die Oberfläche.
5. Heben und Senken der Hüften in einer horizontalen Ebene zu erzeugen.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt etwa 20-25. Die Anzahl der Anläufe beträgt 4. Die Ruhepause zwischen den Serien beträgt 1 Minute.

Superman-Flug

Während der Übung werden Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken belastet.

Algorithmus:

1. Breiten Sie eine Gummimatte aus und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten darauf.
2. Strecke deine Arme vor dir aus.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm.
4. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, während Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen senken.
5. Fixieren Sie die Position der Arme und Beine in derselben Ebene und reißen Sie sie vom Boden ab.
6. Wiederholen Sie die Bewegungen in der gleichen Reihenfolge weitere 15 Mal.
7. Mache nach einer einminütigen Pause drei weitere Sätze.

goldene Beine

Ziel der Übung ist es, die inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren.

Sequenzierung:

1. Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Oberfläche.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus.
4. Machen Sie eine kleine Schaukelbewegung mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und nach links, und nehmen Sie ihn dann durch Trägheit zur Seite.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen.
6. Machen Sie ähnliche Schwünge mit Ihrem linken Fuß.
7. Führen Sie vier Anflüge mit einer Minute Pause dazwischen durch.

Boot mit Kugel

Die Übung wird durchgeführt, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Implementierungstechnik:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Gummimatte oder eine andere nicht feste Oberfläche.
2. Befestigen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Beinen.
3. Strecke deine Arme vor dir aus.
4. Machen Sie einen gleichzeitigen Abschied und heben Sie Ihre Hände und den Fitball.
5. Gehen Sie nach unten zur vorherigen Position.
6. Führen Sie 14-16 Wiederholungen durch.
7. Halten Sie vierzig Sekunden lang inne und führen Sie vier ähnliche Serien durch.

Jagdhund

Es wird verwendet, um die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Rückens zu "trocknen" und die Gesamtmenge an Fett im Körper zu reduzieren.

Ausführungsreihenfolge:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden (diese Position ist die Ausgangsposition).
2. Reißen Sie die rechte Handfläche von der Oberfläche ab, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und werfen Sie ihn schnell nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein beugen und anheben.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
5. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus.
6. Machen Sie einen ähnlichen Ansatz mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.

Wiederholen Sie die Übung viermal.

auf dem Ball drehen

Eine Übung mit niedriger Amplitude ermöglicht es Ihnen, den oberen Teil des M. rectus abdominis effektiv zu belasten, ihn vom Fett zu "trocknen" und schöne Würfel zu bilden.

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Fitball.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
3. Beugen Sie die Knie.
4. Führen Sie 15 bis 20 kurze Brustheben durch.
5. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen.

Führen Sie drei Sätze aus.

Eidechsen

Die Übung bezieht die Ellbogen- und Schultergelenke mit ein, bei der Durchführung werden die Brust-, Trizeps- und Deltamuskeln gut trainiert.

Technik:

1. Legen Sie den Schwerpunkt auf das Liegen - der Körper befindet sich in einer horizontalen Position und stützt sich nur mit Füßen und Handflächen auf die Oberfläche.
2. Senken Sie beim Einatmen die Brust so tief wie möglich.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.
4. Machen Sie 20-30 ähnliche Bewegungen.
5. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen und vier weitere Sätze zu absolvieren.

Dieser Komplex kann an sechs Tagen in der Woche zu Hause durchgeführt werden, wobei die Übungen in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Führen Sie zum Beispiel in einer Lektion Scheren, Superman-Flug und Beinschwünge durch, und in der zweiten - ein Hüpfen mit einem Ball, einem Jagdhund und einem Drehen eines Balls.

Um herauszufinden, welche Übungen für Sie die richtigen sind, sollten Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Der Spezialist analysiert Alter, Gewicht, Beruf, sportliches Trainingsniveau und andere Faktoren und gibt anschließend wirksame Empfehlungen zum Training zur Gewichtsreduktion.

statische Aufladungen

Übungen ohne Amplitude zur Gewichtsreduktion sind für Männer und Frauen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates wirksam. Sie können sie täglich in verschiedenen Kombinationen ausführen.

Vor dem Unterricht wird ein leichtes Aufwärmen und Dehnen empfohlen.

Einhundert

Die Übung dient dazu, die Muskeln der Presse zu trainieren. Während seiner Anwendung nimmt nicht nur die Fettschicht ab, sondern auch die Taille wird schmaler.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken liegend ein.
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
3. Strecken Sie die Arme am Körper entlang.
4. Hebe deine Brust vom Boden ab.
5. Verriegeln Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie noch hundert Mal.

In der statischen Phase der Übung müssen Sie mit häufigen und kurzen Atemzügen und Ausatmungen atmen.

Seitenständer

Die Übung dient dazu, die Seiten zu straffen und die sogenannten „Schweineohren" von ihnen zu entfernen.

Eine schräge Brücke (Seitenstand) wird nach folgendem Algorithmus ausgeführt:

1. Auf dem Boden liegen.
2. Drehen Sie sich auf die linke Seite und platzieren Sie Ihren Ellbogen vor sich – der Körper sollte nur mit der Außenfläche des linken Fußes und Unterarms auf dem Boden ruhen.
3. Richten Sie die Position des Körpers auf einer horizontalen Linie aus.
4. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
5. Drehen Sie sich auf die andere Seite und führen Sie Statik auf der rechten Seite durch.

Die Anzahl der Anflüge beträgt drei, die Ruhezeit zwischen ihnen beträgt 40 Sekunden.

Hand stehen

Eine statische Übung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Schultergürtel zu belasten: Trizeps, Deltamuskel, Trapez. Infolgedessen verbraucht der Körper viel Energie, was die Gewichtsabnahme beschleunigt.

Technik:

1. Lehne deinen Körper aus einer stehenden Position nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Heben Sie Ihre Beine scharf von der Oberfläche ab und bringen Sie Ihren Körper in eine aufrechte Position.
4. Stellen Sie sich 30-40 Sekunden lang auf Ihre Hände.
5. Führen Sie nach einer Minute Pause drei weitere Zooms durch.

Gleichgewicht

Die Beine, das Gesäß, der Rücken, die Hüften und die Schultern sind angespannt, da der Körper (das Gleichgewicht) in einem geneigten einbeinigen Stand gehalten werden muss.

Ausführungsreihenfolge:

1. Hebe im Stehen deinen linken Fuß vom Boden und lehne deinen Körper nach vorne.
2. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein horizontal aus (der Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und Ihrem rechten Oberschenkel sollte gerade sein).
3. Verriegeln Sie diese Position für 20-35 Sekunden.
4. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie eine ähnliche Pose aus, indem Sie auf Ihrem rechten Bein stehen.
5. Machen Sie drei bis vier Sätze für jede Seite.

Planke

Eine klassische Übung zum „Trocknen" der Bauchmuskulatur, ausgeführt in einer statischen Position.

Die Technik sieht so aus:

1. Legen Sie sich in horizontaler Position mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Oberfläche der Unterarme und Füße.
3. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
4. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
5. Mache nach einer 30-sekündigen Ruhepause drei weitere Sätze.

Hochstuhl

Die Übung ist effektiv beim "Trocknen" der Oberschenkel, wodurch das Gesäß elastischer und runder wird.

Ausführungsalgorithmus:

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne.
3. Halten Sie Ihre Beine still und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, bis Sie an der Wand anliegen.
4. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis ein rechter Winkel zwischen Ihren Hüften und Ihrer Wirbelsäule entsteht.
5. Verriegeln Sie diese Position für 40-55 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und produzieren Sie drei weitere ähnliche Sätze.

Yoga bietet eine Vielzahl von statischen Übungen (Asanas) zum Abnehmen. Und obwohl die Wirksamkeit im Vergleich zu Cardio- und Krafttraining gering ist, kann seine Verwendung bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und anderen Pathologien gerechtfertigt sein, wenn eine intensive körperliche Aktivität nicht empfohlen wird.

Crossfit

Für Männer und Frauen, die in guter körperlicher Verfassung sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, wird Crossfit zur Gewichtsreduktion empfohlen - ein hochintensives Intervalltraining, das durch abwechselnde aerobe und Kraftbelastungen während eines Ansatzes durchgeführt wird.

Ein Beispiel für ein Crossfit-Training könnte so aussehen:

1. 20 Liegestütze vom Boden.
2. 15 Hammerschläge auf einen Gummireifen.
3. Springseil (1 Minute).
4. Sechs Langhantelkniebeugen.
5. 30 Sekunden Arbeit am Ellipsoid.
6. Acht Reifenüberschläge.

Die Übungen werden ohne Pause durchgeführt. Im Rahmen eines Trainings können Sie drei oder vier Zirkelserien dieser Art durchführen.

Atemübungen

Es wurde festgestellt, dass die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff zu einer Erhöhung der Fettverbrennungsrate beiträgt. Dieser Effekt wird beim Abnehmen genutzt.

Es gibt vier Hauptatemübungen:

1. Bodyflex.Das Training besteht aus langsamem und tiefem Atmen, gefolgt von Dehnung des Zwerchfells und Ausatmen.
2. oxygröße.Die Technik basiert auf einer Kombination aus kontinuierlicher Zwerchfellatmung mit körperlichen Übungen. 1 Zyklus umfasst nacheinander produziertes Einatmen, drei Dovdokhov, Ausatmen und drei Dovodyha.
3. Qigong. Es wird in verschiedenen Haltungen ausgeführt: sitzend, stehend, im Lotussitz. Die Essenz der Technik ist die Umsetzung von tiefen Atemzügen durch die Nase und langsamen Ausatmungen durch den Mund.
4. Pranayama.Es ist ein Element des Yoga und beinhaltet eine Vielzahl von Atemtechniken. Dem emotionalen Hintergrund bei der Ausführung von Pranayama wird viel Aufmerksamkeit geschenkt.

Atemübungen allein sind nicht in der Lage, zu einem schnellen Gewichtsverlust zu führen. Wenn sie jedoch in ein Cardio- und Krafttrainingsprogramm aufgenommen werden, helfen sie, die Fettverbrennung zu steigern, den Stoffwechsel zu aktivieren und den Erholungsprozess nach körperlicher Anstrengung zu beschleunigen.